健身时，先做有氧还是力量训练？
在健身领域存在的诸多争论中，有氧训练和力量训练的先后顺序是一个重要话题。因为这个问题的“正确”答案取决于个人目标，而每个人的目标都不尽相同。
如何安排有氧和力量训练的时间对实现目标至关重要，无论是为了获得日常生活所需的功能性力量，还是在马拉松比赛中取得更好成绩。然而，错误的组合也可能产生不利影响。
例如，一些跑者认为，如果在跑步前进行力量训练，他们可能在跑步开始前就感到疲惫，从而影响跑步表现。另一方面，举重者通常不会在尝试新的硬拉重量前先跑步来消耗腿部肌肉。
我们咨询了专家：莎拉·梅里尔（Sarah Merrill）医学博士，是加州大学圣地亚哥分校健康中心的初级保健和运动医学医生；埃里克·鲍林（Eric Bowling），是洛杉矶终极表现健身中心的私人教练；曼迪普·古曼（Mandeep Ghuman）医学博士，是加利福尼亚州北岭尊严健康医疗集团运动医学项目的负责人。
还有人觉得在进行高强度的阻力训练前，轻度慢跑是个不错的热身方式。同时，有些锻炼者根本不在同一天混合进行这两种训练。
应该先做有氧还是力量训练？
如果您的目标是提高耐力，那么先做有氧训练。
如果您的目标是燃烧脂肪和减肥，那么先做力量训练，再做有氧训练。
如果您想变得更强壮，先做力量训练，后做有氧训练。
在上肢力量训练日，您可以先进行任意一种训练。
在下肢力量训练日，先做力量训练，再做有氧训练。
如果您的目标只是一般的健身，先进行哪种都可以，但或许可以从您不太喜欢的那种开始。
为何通常应先进行力量训练？
举重是一项艰难的运动，您需要投入所有的精力（包括身体和精神上的），以正确的姿势和技巧移动重物，并避免受伤。洛杉矶终极表现健身中心的私人教练埃里克·鲍林（Eric Bowling）表示：“如果您优先进行力量训练，您可以更专注于正确地举重，而不是在汗流浃背、气喘吁吁的状态下进入训练，从而无法发挥出最佳水平，还因疲劳增加受伤风险。”
发表在《力量与体能研究杂志》（JSCR）上的一项研究支持了他的观点：当研究人员比较了三种锻炼方案——单独的力量训练、跑步后进行力量训练和骑自行车后进行力量训练——他们发现，与在进行力量训练前不进行跑步或骑自行车相比，跑步或骑自行车后的力量训练，参与者能够完成的举重次数减少了。
此外：根据另一项 JSCR 研究，在跑步机上跑步后进行举重，肌肉力量会下降，同时心率和主观用力程度（即锻炼的感觉有多累）会增加。
根据发表在《运动医学与科学》上的一项研究，在阻力训练后进行有氧运动，在有氧运动开始时燃烧的脂肪比先做有氧再举重更多。
而且，如果您关注特定的心脏健康目标，您肯定希望两者都做，因为有氧运动对心脏健康众所周知的有益。不过，根据 2019 年发表在《JAMA 心脏病学》上的一项研究，与有氧运动相比，阻力训练更有可能减少与心血管疾病相关的一种心脏脂肪。
有氧训练应先于力量训练吗？
到目前为止，您可能已经了解到，先做力量训练再做有氧训练通常是最好的选择，但凡事都有例外。如果提高耐力和体力是您的主要目标，那么先做有氧训练是合理的。有氧训练需要持续的努力，所以先进行有氧训练可以让您在精力充沛时更努力地挑战自己，有效地锻炼肌肉抵抗疲劳的能力，这有助于增强体力。而且，它还能提高您的心率，为后续的力量训练热身。
同样的逻辑也适用于想要增强力量的情况。梅里尔博士说：“在进行有氧训练前进行高强度的力量训练可能会使肌肉疲劳，导致在进行有氧训练时失去正确的姿势，增加受伤的风险。”
如果您正在为比赛进行训练，先进行力量训练实际上可能会降低您的耐力。根据一项应用生理学营养与代谢研究，当一组人在跑步前进行力量训练时，他们的跑步表现比先跑步的组更差。
有氧和力量训练的频率应为多少？
加州大学圣地亚哥分校健康中心的初级保健和运动医学医生莎拉·梅里尔（Sarah Merrill）医学博士表示：“美国卫生与公众服务部建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动，并且每周至少进行两次力量训练。”但如何分配取决于您的目标和日程安排。
一些专家建议增加一天的力量训练：“理想情况下，我建议每周进行三次力量训练，因为这种频率在增肌和减脂方面已被证明是一种有效的策略。”鲍林说，“如果是低强度有氧运动，可以每天进行；强度越高，进行的频率就应越低。”
考虑到这一点，您每周的有氧和力量训练计划可能如下：
力量训练：每周 2 至 4 次
低强度有氧运动：每周 5 至 7 次
中等强度有氧运动：每周 3 至 4 次
高强度有氧运动：每周 1 至 3 次
有氧运动的时长也取决于您的目标。加利福尼亚州北岭尊严健康医疗集团运动医学项目的负责人曼迪普·古曼（Mandeep Ghuman）医学博士表示，如果您想提高力量，那么您可以将有氧运动限制在 10 至 15 分钟，以热身肌肉。“如果您的目标是整体健康和健身，那么除了身体和日程的限制外，没有真正的限制。”只要记住那些推荐的每周运动指南，以免过度训练。
可以在同一天进行有氧和力量训练吗？
当然可以。像高强度的家庭塔巴塔训练或巴里的训练营课程，将力量训练和心血管训练结合起来，在更短的时间内取得效果。根据《力量与体能研究杂志》的一项研究，进行这种类型的训练在任何生理层面上都不会对您产生负面影响，而且可能更有效地利用您有限的时间。不过，请注意，根据 2021 年发表在《运动医学》上的一项研究，如果您同时进行力量训练和有氧运动，您可能无法获得与单纯专注于力量训练相同水平的肌肉增长。根据 2014 年发表在《人类运动学杂志》上的一项研究，如果您在同一天尝试同时进行力量训练和有氧运动，力量、速度和耐力可能会受到影响。对于一些人来说，这使得将它们分开进行——一天进行力量训练，一天进行有氧运动——是个好主意，但从一般健康的角度来看，您没有理由不能在同一次锻炼中同时进行，或者在同一天分成两次进行，古曼博士说。
如果您打算在一天内进行两次单独的锻炼，一定要确保留出足够的时间让身体恢复——鲍林说，高强度有氧运动和举重之间大约要间隔八小时。在锻炼之后，您的身体才会在生理上适应（即变得更强壮、更快、更有耐力），所以持续地用运动给身体施压实际上会阻碍您的进步。
总之：力量训练和有氧运动都应该纳入您的锻炼计划，您可以在同一次锻炼中进行，也可以在同一天分开进行。您的健身目标将帮助您决定是先做有氧还是先做力量训练。
原创文章，作者：讯知在线，如若转载，请注明出处：http://mip.xzxci.cn/2024/09/24/299.shtml
