你是否经常感到身体僵硬，活动不便？除了伸展运动，还有另一种更注重主动控制和稳定性的训练方法——移动性训练，它可以帮助你保持关节灵活，提高身体机能。
什么是移动性训练？
简单来说，移动性是指关节在自身肌肉力量作用下所能达到的活动范围。与被动伸展不同，移动性训练强调主动控制和稳定性，关注肌肉收缩和运动。
移动性训练的好处
移动性训练不仅能提高身体的灵活性，还能带来很多其他好处：
- 增强关节健康：移动性训练通过全方位的运动，可以帮助你保持关节和肌肉的健康，避免过度伸展造成损伤。
- 提高运动表现：移动性训练可以使你更容易进入特定的姿势，从而提高运动表现、平衡性和协调性。
- 促进日常生活功能：移动性训练可以帮助你更轻松地完成日常生活中的动作，比如蹲下、弯腰、拾取物品等。
- 延缓衰老：移动性训练可以改善肌肉、关节、韧带和软骨的健康状况，帮助你保持独立生活的能力，降低跌倒风险。
在家就能做的移动性训练动作
以下是一些适合初学者和专业人士在家进行的移动性训练动作，你可以根据自己的情况选择合适的动作：
1. 全方位伸展
左脚向前跨一大步，进入深弓步姿势。
右手放在地面上，左肘弯曲向内侧靠近左腿，然后向上伸展左臂。
保持这两个姿势，然后右脚向前跨步回到站立姿势。换腿重复练习。
2. 90/90髋关节转换
坐在地上，一条腿向前伸直，另一条腿向后弯曲，形成90度角。
慢慢地将后腿向前移动，同时将前腿向后移动，保持背部挺直。
随着髋关节灵活度的提高，你也可以尝试稍微向后倾斜身体。
3. 跪姿胸部旋转
从跪姿开始，双手放在头部后面。
保持臀部不动，将上半身（胸椎）向左旋转，然后再向右旋转。
你也可以在坐姿下进行这个动作。
4. 高脚杯深蹲
双手握住一本厚书、牛奶瓶或其他中等重量的物体，将其置于胸前。
慢慢地降低臀部，直到没有疼痛感。
保持这个姿势5到10秒，然后从深蹲姿势起身。
5. 主动直腿抬高
仰卧，双腿伸直。
主动将一条腿抬离地面，然后放下。
每次重复练习时，尝试增加一点活动范围，以改善腘绳肌的灵活度。
换腿重复练习。
6. 猫牛式
四肢着地，手腕在肩膀下方，膝盖在髋部下方。
从下背部到脖子，慢慢地伸展脊椎，然后反过来弯曲脊椎。
每次重复练习时，尝试增加一点活动范围，以改善脊柱的灵活度。
7. 门框伸展
站直，将前臂放在门框两侧，肘部与肩膀齐平或低于肩膀。
将身体向门框方向跨出半步，轻轻地将前臂压在门框上。
保持5秒，然后放松。
8. 穿针引线
四肢着地。
将左手从右侧穿过，尽量伸远。
保持这个姿势，呼吸，然后重复。换边练习。
9. 壁天使
背靠墙站立，双手举过头顶，手贴着耳朵。
主动向上伸展，将手臂回到休息姿势，模拟在墙上做天使的动作。
重复练习，以改善肩部灵活度。
移动性训练与伸展的区别
移动性训练与伸展运动或柔韧性训练的主要区别在于，移动性训练是主动的，而伸展运动是被动的。
移动性训练侧重于主动控制关节或肌肉，使其通过全方位的活动范围进行运动，而柔韧性训练则更侧重于放松和进入伸展姿势。移动性训练更具动态性（与运动有关），而柔韧性训练更具静态性。
移动性训练和衰老
别再相信抗衰老霜了，移动性训练才是保持年轻的秘诀。移动性训练可以改善肌肉、关节、韧带和软骨的健康状况，帮助你保持独立生活的能力，降低跌倒风险。
此外，移动性训练还可以预防关节过度摩擦，从而预防关节炎的发生。
除了关节健康外，移动性训练还有其他好处，包括改善血液循环、提高精神健康等等。
如果你对任何动作存在疑问，请咨询你的医疗保健提供者或理疗师。
希望这篇文章能够帮助你更好地了解移动性训练，并开始你的移动性训练之旅。记住，保持身体健康，从现在做起！
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