随着 3004 名跑者以破三的成绩完成北京马拉松，今年的大众路跑赛季逐渐进入高潮。而如何提速，已成为跑者们关注的焦点。
提速是一门大学问，而"撞墙"则是跑者提升速度或取得佳绩的敌人之一。撞墙通常发生在 30 公里左右，表现为跑者腿筋或其他肌肉突然紧绷，能量骤降，并伴有极度疲惫感。这仿佛有一堵无形的墙挡在前方，使人难以再前行。
撞墙的出现通常是由长时间运动后肝脏和肌肉中的糖原储备耗尽导致的。当跑者持续运动，体内的糖原会提供燃料。一旦糖原耗尽，就会引发肌肉痉挛、胃肠不适或精神混乱等症状。
当撞墙出现时，身体的大多数系统会逐渐进入"关闭"状态。运动医学界有一种猜测，当糖原储备变低时，大脑会发出"关闭身体功能"的信号，试图自救。
那么，如何避免撞墙呢？糖原源于我们的饮食。因此，避免撞墙的方法也与饮食息息相关。
《Runner's World》杂志近日邀请运动专家给出了赛前饮食和赛中补给的五大原则，帮助跑者合理避开撞墙困扰。
原则一：赛前优化营养摄入
跑者的日常饮食应包括充足的碳水化合物，约占每日卡路里摄入量的 60%。碳水化合物包括各种蔬菜、水果、豆类、面包、意面、米饭和谷物，甚至是乳制品。
尽管剔除小麦和加工食品已成为一种趋势，但为了避免训练和比赛中出现能量不足，跑者需要确保摄入足够的碳水化合物。
在比赛前四天，跑者应将碳水化合物摄入量提高到饮食的 70%-90%，以确保为比赛做好充分准备。这种饮食习惯可以在平日训练中逐渐适应。
值得注意的是，跑步后 20-30 分钟的进食尤为重要。这是因为在运动后，肌肉细胞通常会以比平常更快的速度吸收营养。45 分钟后，肌肉对胰岛素的敏感性下降，吸收率就会减缓。
因此，跑者可养成习惯，随身携带一些富含碳水化合物和蛋白质的零食，以便在每次跑步后食用或饮用。长此以往，身体肌肉会适应运动状态，从而降低比赛中撞墙的概率。
原则二：赛前适当减少训练量
为避免撞墙，赛前逐步减少训练量至关重要。减量指的是马拉松前最后两到四周内减少每周的里程数。减量旨在最小化身体疲劳程度，而不是进一步获得生理收益。
研究表明，适当减少训练量可以让肌肉糖原储备在赛前恢复到峰值水平。此外，肌肉和结缔组织可以得到恢复和加强，身体的免疫系统也会显著改善。
根据 《Runner's World》的报道，一项权威研究显示，合理减量的参赛者，他们的马拉松表现平均提高了 3%，换句话说，也就是可以提速 5-10 分钟不等。
原则三：赛中补给要聪明，防止脱水
对于参加马拉松的跑者而言，早餐是提供能量必不可少的一顿。因为身体在夜间仍在工作并消耗能量，糖原水平会有所下降，所以跑者在醒来后的"糖原油箱"并不是满的。
但参赛前的早餐不能吃得太晚，跑者要在赛前三到四个小时进食，可以根据自己的体型和比赛里程，适当摄入 200-350 卡路里。
早餐内容因人而异，跑者可能需要进行一些试验以找到最适合在早晨摄入的食物。不过，一些常规的早餐搭配可以是面包配花生酱、水和运动饮料。
除了早餐，如果参赛时间超过一小时，赛中的补给也非常重要。按照专家的建议，跑者要确保每小时摄入大约 30-60 克的碳水化合物，这些补给可以来自于运动凝胶或者能量棒。
此外，跑者也需要运动饮料和电解质补充食物摄入，因为维持细胞之间的渗透压以防止脱水对于避免撞墙很重要。
运动医学专家指出，即使是非常低水平的脱水也会大大增加撞墙的风险，因为它减慢了肠胃排空，这意味着营养物质不会进入血液。换句话说，就算是每 10 分钟喝一小口水，跑者都能够从中受益。
原则四：关注自己的肠胃系统
在比赛日，跑者的肠胃系统会受到影响。首先，赛前焦虑会因为身体正准备跑步而减少流向肠道的血液。其次，跑步时，血液从肠道转移，并流向运动中的肌肉，为它们提供急需的营养物质和氧气，这使身体的消化能力受到一定程度的损伤。
而摄入水、运动饮料和一些营养物进入肠道，可以迫使它保持血液流动，使其保持畅通和运作。
此外，尽早开始比赛的补给。教练们建议，跑者想采取较少量的营养补给来避免肠胃不适是合理的比赛策略，但如果较早开始补给就要考虑更频繁地摄入，这样才能够保证肠道系统的工作。
原则五：调整自己的内心状态
在跑步时，跑者需要留意自己的内心状态，因为心理疲劳会加深对肌肉疲劳的感知。一旦大脑认为事情进展不顺利，它就开始关闭所有系统。
跑者可以随身携带一些小零食、寻找赛道上的鼓励标志，或听你喜欢的音乐，以摆脱低迷的状态。
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