对抗胰岛素抵抗的秘密武器：膳食纤维

我们都知道，良好的血糖控制对于维持身体健康至关重要，而胰岛素抵抗则是影响血糖控制的重要因素之一。市面上充斥着各种声称能改善血糖控制的药物、产品和计划，从运动员使用的持续血糖监测仪到最新的胰岛素支持补充剂，不一而足。这些方法往往价格不菲，但真的有效吗？

什么是胰岛素抵抗？

在深入了解胰岛素抵抗之前，让我们先回顾一下胰岛素的作用。胰岛素是一种调节血糖水平的激素，血糖水平指的是血液中循环的葡萄糖量。在健康人中，进食后，身体会开始将食物分解成葡萄糖，作为能量来源。胰岛素随后从胰腺释放出来，帮助从血液中收集葡萄糖，并将葡萄糖转运到细胞中，以便细胞利用它作为燃料。

不幸的是，由于某些疾病，例如高血压或高胆固醇，以及其他生活方式因素，例如不均衡的饮食和缺乏体育活动，这种精密的系统有时会发生故障。这会导致血液中循环的高水平葡萄糖以及高水平的胰岛素。为什么是胰岛素呢？因为胰腺仍在分泌胰岛素，但细胞上的胰岛素受体对接受胰岛素变得具有抵抗力。这意味着你的身体无法有效地将血液中的葡萄糖转运到细胞中以供利用。随着时间的推移，这会导致严重的并发症和疾病，例如胰岛素抵抗和2型糖尿病。

幸运的是，你所吃的食物可以帮助你的身体血糖保持更好的平衡。

降低胰岛素抵抗的首要营养素

降低胰岛素抵抗的首要营养素是膳食纤维，这主要是因为它能帮助减缓碳水化合物的消化速度。

2021年发表在《功能性食品杂志》上的一项最新研究发现，诊断为2型糖尿病的患者，无论通过全食物还是可溶性纤维补充剂，摄入更多膳食纤维后，血糖控制和胰岛素敏感性均有所改善。当你的身体对胰岛素更加敏感时，这有助于减少胰岛素抵抗并改善你的血糖控制。虽然科学家发现补充可溶性纤维具有最大的影响，但全食物纤维来源也发挥了积极的作用。

新泽西州注册营养师和认证糖尿病专家Erin Palinski-Wade，RD，CDCES，也是她患者的超级纤维粉丝。她分享道：“膳食纤维可以通过帮助身体通过减缓碳水化合物的消化来调节血糖水平，从而帮助改善胰岛素抵抗。此外，纤维还有助于支持健康的肠道微生物群，而健康的肠道微生物群与改善胰岛素敏感性和减少炎症，以及降低患2型糖尿病风险有关。”2023年发表在《食品杂志》上的一篇最新文章也支持纤维对肠道健康益处及其对血糖控制的积极影响。

降低胰岛素抵抗的最佳纤维类型

食用富含纤维的饮食是帮助改善胰岛素抵抗的最佳方法之一。请记住，纤维有两种形式：可溶性纤维和不可溶性纤维。许多食物都含有这两种类型的纤维，这强调了多样化饮食的重要性，可以让你享受到它们带来的益处。虽然可溶性纤维和不可溶性纤维补充剂在降低胰岛素抵抗方面都显示出希望，但一些研究发现某些食物的帮助更大。

Palinski-Wade 指出，2022年发表在《药用食品杂志》上的一项最新研究发现，在低热量饮食中添加豆类，不仅有助于降低胰岛素抵抗，还有助于促进体重减轻。豆类含有可溶性纤维和不可溶性纤维，以及蛋白质和多种维生素和营养素，使其成为添加到日常生活中的一种极好的食物。其他含有可溶性纤维和不可溶性纤维的食物包括燕麦、苹果、扁豆和蔬菜。

佛罗里达州的运动营养师Jenna Braddock，M.H.S.，RDN，也同意这一点，她分享道，纤维是她鼓励客户多吃的营养素之一。她写道：“食用均衡的富含纤维的饮食有助于改善血糖调节，同时改善整体代谢健康，这可能有助于改善整体胰岛素敏感性。由于两种类型的纤维都有助于葡萄糖和胰岛素的管理，因此从多种食物中获取纤维至关重要。”

如何增加膳食纤维的摄入

大多数美国人日常饮食中摄入的纤维不足，因此，在一天中添加不同的纤维来源可以帮助你满足你的需求。女性的推荐每日摄入量为25克，男性的推荐每日摄入量为38克。与其试图在一夜之间彻底改变你的饮食模式，不如考虑在你日常生活中添加一些简单的小改变。请记住以下几点建议，以缓慢而稳定地增加你的纤维摄入量。

将水果与你的早餐搭配。浆果、香蕉和苹果是简单美味的富含纤维的水果，可以大量食用。

用植物性蛋白质补充能量。豆腐、天贝、豆类和种子等植物性蛋白质来源不仅对环境有益，而且对你的纤维摄入也有益。考虑打开一罐豆子或切一块豆腐，添加到汤、沙拉、炒菜等等中。Braddocks 分享道：“我鼓励我的客户不要仅仅将豆子作为配菜，而是作为任何可以添加到其中的食物的装饰，以帮助增加他们的纤维摄入量。”

用水果和蔬菜增加体积。正在做汤或酱汁吗？然后添加一杯米饭花椰菜，可以增加2克纤维和更多维生素C。或者，在制作松饼等烘焙食品时，用苹果酱或香蕉泥代替，以提高它们的纤维含量，同时降低添加糖的含量。