尽管我们身处蛋白质热潮中，但蛋白质的重要性早已为人所知。早在19世纪初，科学家们就发现了蛋白质，并将其命名为“蛋白质”，源于希腊语“prota”，意为“主要的”。这个名字恰如其分，因为蛋白质的重要性自发现以来就不可否认。
什么是蛋白质？
蛋白质由氨基酸构成，氨基酸对于构建和维持肌肉和骨骼至关重要。此外，最近的研究表明，随着年龄的增长，蛋白质的质量，即蛋白质来源中氨基酸的总成分，可能变得更加重要。
除了构建基础结构，蛋白质还有助于调节许多细胞过程，影响从免疫功能到氧气在血液中的运输等各种方面。蛋白质甚至可以帮助减肥：研究人员发现，食用蛋白质会刺激小肠释放饱腹感信号，从而帮助你感到饱腹。
你需要多少蛋白质？
可能比你目前摄入的要多。
这可能是因为蛋白质的推荐每日摄入量是每公斤体重每天0.8克，这个数字是在第二次世界大战期间为了在可能出现短缺的情况下保障公共健康和确保军粮的营养价值而制定的。
“这个推荐摄入量意味着你每天的蛋白质摄入量应该占总摄入量的8%到10%左右，”德克萨斯大学奥斯汀分校的蛋白质研究员、副教授希瑟·莱迪博士说。
但这个8%到10%只是防止蛋白质缺乏所需的最低摄入量，而不是蛋白质合成、肌肉增长、饱腹感、体重管理和血糖控制所需的量。
莱迪指出，虽然大多数美国人的饮食中可能含有10%到15%的蛋白质，但研究表明，20%到30%的蛋白质摄入量是一个更好的健康目标，每餐至少摄入30克蛋白质是最低的阈值。
好消息是，由于这些零食和奶昔，摄入大量蛋白质不会对健康人的肝脏、肾脏或骨骼造成伤害，正如有些人曾经声称的那样；然而，过量的蛋白质可能意味着过量的卡路里，这会导致体重增加，莱迪说。
不过，你可能会想，这可是很多蛋白质啊。如果你深入研究，你可能会认为你需要拿出计算器开始追踪你的摄入量——但我们保证这并不像你想象的那么复杂。
实际上，这很简单。
为了减重我应该吃多少蛋白质？
无论你的目标是什么，答案都很简单：每餐30克蛋白质。
一个体重180磅想要保持目前体重的男性，每天需要100到130克蛋白质，即每天6份手掌大小的富含蛋白质的食物。大约每餐30克，再加上两次零食的10到20克。鸡胸肉很好，但鸡腿肉、三文鱼、猪肉、贝类、白鱼、羊肉等也很好。
一些富含蛋白质的植物性食物：大豆（豆腐和豆奶）、藜麦、鹰嘴豆、扁豆、任何种类的坚果、豌豆、任何种类的豆类和面筋。
别忘了，一勺大多数蛋白质粉末可以为你提供25到30克的蛋白质。
为了增肌我应该吃多少蛋白质？
30克规则有一个例外，那就是那些想要增肌的人。增肌需要比基线水平更多的蛋白质，因为蛋白质有助于修复重负荷训练中出现的肌肉撕裂，从而导致更多的肌肉生长。
专家们对增肌需要多少蛋白质存在分歧，但普遍的共识是，如果你的目标是增肌，你应该每磅目标体重摄入1克蛋白质。
所以，如果你想拥有185磅的肌肉，每天需要摄入185克蛋白质。
随着年龄增长，蛋白质需求会发生变化吗？
是的，因为随着年龄增长，肌肉质量会下降。
在医学上被称为肌肉减少症，随着年龄的增长，肌肉质量和力量的下降是一种自然现象。随着身体老化，你对氨基酸刺激的反应能力会下降，因此难以维持和增加肌肉。虽然你无法阻止这种现象，但你可以做一些事情来对抗它。
其中一件事（令人惊讶的是）是摄入更多的蛋白质。研究表明，对于65岁以上的成年人来说，每公斤体重摄入1.2到2.0克蛋白质是最好的——这远远超过了美国农业部推荐的每日摄入量中提到的每公斤体重0.8克。
如果你正在变老，请增加你的蛋白质摄入量，并加入一些力量训练到你的日常生活中，这样你就能更长时间地维持你的肌肉质量。
如果你没有摄入足够的蛋白质会发生什么？
最好的情况是，你无法获得你想要的肌肉，而且你可能会发现自己更频繁地吃零食，这会导致体重增加。最坏的情况是，你可能会患上蛋白质缺乏症——这可不是小事。
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