在健身房里，各种炫酷的器械琳琅满目，比如动感单车和高科技跑步机，想要找到合适的器械进行心血管锻炼，似乎成了一件令人眼花缭乱的事情。但如果你想要一个适合初学者、易于操作且能够有效促进肌肉生长和减重的锻炼方式，那么你可能需要重新审视一下不起眼的楼梯踏步机。
无论你是想要寻找一种对关节友好的运动方式，还是希望锻炼臀部，楼梯踏步机都值得你关注。纽约大学朗格尼体育表现中心运动生理学家希瑟·米尔顿 (Heather Milton) 表示，这款易于使用的器械能够帮助你实现健身目标，强化下肢，增强心血管健康，并提高整体平衡能力。
准备开始踏步了吗？以下介绍了楼梯踏步机的种种益处，一位专业人士认为，它值得成为你心血管训练的一部分。
专家介绍：希瑟·米尔顿 (Heather Milton)，CSCS，纽约大学朗格尼体育表现中心运动生理学家。
楼梯踏步机与攀登机，可别搞混了！
顾名思义，楼梯踏步机模拟了爬楼梯的动作。它能快速提升你的心率，并且通过调节阻力，你可以灵活地控制运动强度。
不同于攀登机或 StepMill，这些器械的踏板会持续地移动，而楼梯踏步机的踏板与椭圆机非常相似，让你能够上下踏动，模拟爬楼梯的动作。米尔顿指出，这种运动方式对关节友好，属于低冲击运动，可以帮助你实现各种健身目标。虽然许多健身房都配备了一台标准的楼梯踏步机，但即使你没有机会使用楼梯踏步机，以下提到的益处同样适用于真实的爬楼梯运动。
5 个楼梯踏步机的益处，让你心动不已
1. 针对下肢肌肉的完美锻炼
如果你想要紧实大腿或塑造臀部，这款器械绝对是你的不二之选。楼梯踏步机针对臀部、股四头肌和腘绳肌，能迅速让你的下肢感受到强烈的燃脂效果。米尔顿表示，每一步都迫使你的肌肉在膝关节和髋关节处进行大幅度的运动，从而帮助你塑造臀部和腿部肌肉，增强力量。
2. 锻炼深层核心肌群，挑战你的平衡能力
虽然爬楼梯以塑造臀部而闻名，但你的核心肌群也在辛苦工作。为了保持平衡并保持直立姿势，你的深层核心肌群需要持续发力，这使得楼梯踏步机成为锻炼腹肌和提升全身稳定性的绝佳方式。米尔顿指出，要确保不要过度依赖扶手；越少依赖扶手保持平衡，你的核心肌群就需要付出更多努力来保持稳定，从而使锻炼更加有效和激烈。
3. 强效的心血管训练
事实上，楼梯踏步机是最有效的低冲击心血管训练方法之一。米尔顿表示，爬楼梯动作可以迅速提高你的心率，提升心血管耐力，并且比其他一些稳定的心血管训练方式（如步行或骑自行车）更能燃烧卡路里。研究表明，爬楼梯可以提高 VO2 Max，该指标衡量的是你在运动时身体利用氧气的效率。
需要注意的是，StepMill 比楼梯踏步机通常更加激烈。米尔顿表示：“StepMill 更像是在爬真正的楼梯……这会更多地激活你的髋部和腿部肌肉，从而导致更快的脉搏反应。”
4. 对关节友好
如果你正在忍受关节疼痛，或者只是想要避免跑步或跳跃等高冲击运动对关节造成的损害，那么楼梯踏步机是一个不错的选择。米尔顿表示，由于你在进行受控的重复运动，所以楼梯踏步机能够减少膝盖、脚踝和髋部吸收的冲击力，同时仍然提供富有挑战性的锻炼。对于从某些损伤中恢复、控制关节炎症状或寻找低冲击心血管训练方式（减少关节压力）的人来说，楼梯踏步机是一个不错的选择。
5. 促进骨骼健康，增强骨骼强度
米尔顿指出，爬楼梯是一种负重运动（与游泳等运动不同），这对于促进骨骼密度和预防随着年龄增长而出现的骨质疏松症至关重要。尽管楼梯踏步机属于低冲击运动，但它仍然会对你的骨骼施加轻微的压力，从而帮助你保持骨骼强健，而不会造成过大的压力。
入门技巧
如果你从未尝试过楼梯踏步机，不要担心，这是一款非常容易上手的器械。对于在家锻炼的人来说，可以考虑 Echelon Stair Stepper，它设计有可调节扶手和防滑踏板，能够支撑稳固的姿势和形态。
以下是一些技巧，帮助你最大程度地利用楼梯踏步机进行锻炼：
从慢开始。如果你完全是新手，从较低的阻力开始，专注于保持良好的姿势，缓慢而稳定地进行运动。
专注于形态。保持背部挺直，核心肌群收紧，避免弯腰驼背。让你的双腿完成大部分工作，不要紧紧地抓住扶手来保持平衡。
逐渐提高强度。随着你对踏步机越来越熟悉，你就可以逐渐提高阻力级别，使锻炼更具挑战性。间隔训练是一个很好的方法，你可以通过提高阻力级别来增加运动强度，然后降低阻力级别来恢复。
变换运动方式。为了避免在任何心血管训练器械上感到厌倦，变换你的训练方式至关重要。尝试将不同阻力级别和速度的间隔训练加入你的训练计划，打破单调。
以下是一个 20 分钟的间隔训练，你可以尝试一下：
热身（2 分钟）。以轻松的速度进行踏步，阻力级别应该让人感觉到是 10 分之 2 或 10 分之 3 的努力程度。
间隔 1：中等速度（2 分钟）。将阻力级别提高到 10 分之 5 或 10 分之 6 的努力程度。保持稳定的、舒适的速度。
间隔 2：冲刺（1 分钟）。以最快的速度进行踏步，同时保持控制，提高阻力，使努力程度达到 10 分之 6 或 10 分之 7。
间隔 3：恢复（2 分钟）。放慢速度至舒适的步行速度，降低阻力级别，使努力程度降至 10 分之 3 或 10 分之 4。
间隔 4：爬坡（2 分钟）。略微放慢速度，模拟爬陡坡，提高阻力级别，使努力程度达到 10 分之 8 至 10 分之 10，即你的最大努力程度！
重复间隔 1-4 两次，共计三轮。
冷却（3 分钟）。逐渐降低阻力，以轻松的速度进行踏步，降低心率。这应该将你的努力程度降低到 10 分之 1 或 10 分之 2。
楼梯踏步机与其他器械的比较
想知道楼梯踏步机与你经常使用的心血管训练器械相比如何？以下是一些高级的比较：
跑步机：当然，跑步机是一种经典的心血管训练方式，但楼梯踏步机在增强下肢力量方面更胜一筹。为什么呢？米尔顿表示，楼梯踏步机上的爬楼梯动作，使你在每一步中都能进行更大的运动范围，尤其是当你提高阻力时。这意味着你的臀部、腘绳肌、股四头肌和小腿必须更加努力工作，才能调动更多肌肉力量。爬楼梯的动作通常也比跑步更对关节友好，因此对于有膝盖或髋部问题的人来说，它是一个不错的选择。
椭圆机：这两种器械都是很棒的低冲击选择，但楼梯踏步机提供了更陡的坡度，这会对你的下肢和核心肌群造成更大的挑战。米尔顿表示，如果你想要进行全身运动，那么要知道椭圆机通常会由于动态扶手而更多地锻炼上半身。
固定自行车：骑自行车对于提高心率、燃烧卡路里和大量出汗非常有效，而且由于是坐着运动，所以对关节非常友好。虽然你可以提高阻力来挑战你的双腿，但如果你主要目标是增强腿部和核心肌群的力量，那么选择楼梯踏步机。米尔顿表示，骑自行车仍然是一种很棒的心血管训练方式，但你的核心肌群和稳定肌群在坐着时不需要付出太多努力来支撑你，因此它不会像爬楼梯那样锻炼你的肌肉。
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