快速眼动睡眠（REM）是睡眠周期中的一个阶段，在这个阶段，你的大脑几乎和清醒时一样活跃。获得足够的快速眼动睡眠至关重要，因为它可以帮助你储存信息并处理情绪和经历。但是，弄清楚如何增加快速眼动睡眠可能是一个挑战。
大多数成年人每晚睡眠 7 到 9 小时，获得大约 1 到 2 小时的快速眼动睡眠。因此，快速眼动睡眠应占你总睡眠时间的约 25%。
如果你想知道如何自然地增加快速眼动睡眠，你来对地方了。我们将介绍什么是快速眼动睡眠，什么会干扰快速眼动睡眠，以及如何获得更多快速眼动睡眠，从而获得良好的睡眠和更好的整体健康。
什么是快速眼动睡眠？
快速眼动睡眠是睡眠周期的重要阶段。这是你获得深度恢复性休息的时候，但它不像深度睡眠那样难以唤醒。
每个睡眠周期大约持续 90 到 110 分钟，包括分为两个主要阶段的阶段：非快速眼动睡眠 (NREM) 和快速眼动睡眠。
非快速眼动睡眠有三个子阶段：浅睡、深睡和更深睡眠。相比之下，快速眼动睡眠只有一个阶段。你在每个阶段的大脑活动都会发生变化。
快速眼动睡眠是睡眠周期中的最后一个阶段，也称为第四阶段。这是你的大脑变得几乎像清醒时一样活跃的时候，你的眼睛在眼皮下快速移动，而你的身体变得松软。这有助于防止你在梦中四处走动和表现出来。
快速眼动睡眠与其他类型的睡眠
说到梦，快速眼动睡眠是你体验最生动的梦的时候。你的大脑正忙于处理一天的经历和情绪，帮助你整理一切并为明天做好准备。它还可以支持创造力。
在睡眠的第一个周期中，你的快速眼动睡眠阶段较短，但随着夜晚的推移，快速眼动睡眠会增加。换句话说，你在晚上休息结束时会有更长的快速眼动睡眠时间。
在快速眼动睡眠期间醒来往往比从深度睡眠中醒来更容易，在深度睡眠中，如果你被打扰了，你可能会感到昏昏沉沉。如果你在这个阶段醒来，你也更有可能记住你的梦。
获得足够的优质睡眠，包括充足的快速眼动睡眠，对于身体健康和心理健康至关重要。随着时间的推移，快速眼动睡眠不足会导致各种健康问题。
非快速眼动睡眠阶段
三个睡眠阶段构成了非快速眼动睡眠阶段，它们在快速眼动睡眠开始之前逐一展开。
以下是每个非快速眼动睡眠阶段发生的大致情况：
第一阶段：浅睡。浅睡只持续几分钟，因为你开始睡着。你的呼吸与你清醒时相似，帮助你的身体过渡到更深的睡眠。
第二阶段：深睡。这个深睡阶段占总睡眠时间的约 45%。你的心率减慢，你的身体降温，你的大脑处理记忆。这对记忆巩固、休息和恢复至关重要，有助于你感到神清气爽，为一天做好准备。
第三阶段：更深睡眠。这是慢波睡眠，是最深的阶段，大脑波变慢，你的身体做着重要的工作——增强肌肉，调节激素，增强免疫系统。
如果一个人每晚睡 8 个小时，他们通常会获得大约 1 到 2 小时的深睡时间。这种类型的睡眠对于醒来时感到神清气爽和精力充沛至关重要。
什么会干扰快速眼动睡眠？
很多事情都会扰乱快速眼动睡眠。
在不舒服的地方睡觉，吃喝一些会影响睡眠的食物和饮料，以及没有规律的睡前例行公事，都会影响快速眼动睡眠。
更严重的基础问题和其他可能导致快速眼动睡眠不足和快速眼动睡眠异常的其他因素：
睡眠障碍。例如，不安腿综合征 (RLS) 或阻塞性睡眠呼吸暂停可能与超重和肥胖有关。
嗜睡症。这种病症会导致人们过快地体验快速眼动睡眠，甚至在清醒时进入快速眼动睡眠。
快速眼动睡眠行为障碍。这表现为梦话和梦游。
创伤后应激障碍 (PTSD)。PTSD 通常与噩梦有关，噩梦发生在快速眼动睡眠期间。令人不安的梦会扰乱睡眠质量，减少睡眠时间，或影响你全天的情绪。
某些药物。一些处方药，如苯二氮卓类药物或三环类抗抑郁药，会干扰快速眼动睡眠阶段。
如果你认为问题更严重，或者你的睡眠问题影响你的日常生活，请不要犹豫，联系医疗保健提供者。
他们可以帮助识别任何潜在的担忧，并与你一起制定个性化的治疗计划。睡眠健康很重要，你无需独自应对。
如何获得更多快速眼动睡眠：10 个技巧
那么，你想知道如何自然地增加快速眼动睡眠。改变生活方式以改善快速眼动睡眠和整体睡眠卫生可以产生很大影响。
我们建议：
优化你的卧室
制定一个平静的睡前例行公事
解决白天的压力
坚持规律的睡眠时间表
重新考虑你的饮食和锻炼习惯
考虑你喝的东西
远离屏幕
限制午睡
注意噪音
探索补充剂选择
让我们更详细地探讨这些方面。
1. 优化你的卧室
你的睡眠环境——一个更花哨的说法是卧室——在你的休息质量中起着重要作用，包括你获得多少快速眼动睡眠。
例如，房间的温度对你的身体内部时钟 (即生物钟) 非常重要。
这对快速眼动睡眠尤其重要，因为快速眼动睡眠受生物钟的影响，以调节体温、睡眠-觉醒周期等功能。生物钟有助于在睡眠周期的特定时间触发快速眼动睡眠。
以下是一些额外的技巧，可以增强你的卧室，帮助你睡得更好：
微调温度。如果你太热或太冷，你可能无法获得足够的快速眼动睡眠。这不仅仅是关于恒温器——床上用品也很重要！考虑在夏季更换透气的亚麻床单，在冬季更换舒适的毛刷棉床单。
安装遮光帘以遮挡外部光线。这可以让更容易入睡。如果需要，眼罩可以是一个很好的备用方法。
投资一个符合你偏好睡眠姿势的良好枕头。合适的枕头确实可以改善你的舒适度，帮助你获得更优质的睡眠。
2. 制定一个平静的睡前例行公事
在忙碌了一天后放松身心，安静思绪可能很困难。
但是，你可以尝试一些简单的方法来帮助鼓励更多快速眼动睡眠：
如果你有慢性疲劳，睡前喝一杯草药茶可以舒缓身心，甚至可以改善你的睡眠质量。一些研究表明它还有助于减轻压力。
阅读也是一种很好的放松方式。它可能不会直接提高你的睡眠质量，但它可以帮助你更容易入睡。
不要低估温水浴的功效。睡前洗个热水澡可以向你的身体发出放松的信号，让你更容易安然入睡。
试试这些方法，看看它们对你有什么作用。
3. 解决白天的压力
在你的睡前例行公事之外，努力变得更放松。
压力和焦虑会干扰休息，特别是慢波睡眠和快速眼动睡眠。通过管理压力，你可能会改善你的整体睡眠质量并增加你的快速眼动睡眠。
找到健康的方式来放松身心，例如：
练习瑜伽
冥想
做呼吸练习
在户外散步
你可能会考虑在你的夜间例行公事中添加一些这些平静技巧——比如深呼吸或冥想。它们可以极大地帮助你放松并更容易入睡。
如果你认为你的压力或情绪导致睡眠中断或在快速眼动睡眠期间出现令人不安的噩梦，与医疗保健提供者联系以了解治疗方案是改善睡眠的明智第一步。
4. 坚持规律的睡眠时间表
制定规律的睡眠时间表可以促进你的身体和心理健康，同时帮助你获得更多快速眼动睡眠。
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