时间紧迫，想高效健身？或者你有着长期增肌塑形的目标？复合练习或许是你的最佳选择。本文将带你深入了解复合练习，并揭示其背后的科学原理和诸多益处。
什么是复合练习？
复合练习是指同时涉及多个关节和肌肉群的运动。与之相对的是孤立练习，它只针对单个肌肉群和关节。例如，卧推就是一个典型的复合练习，它同时锻炼胸大肌、三角肌和三头肌等多个肌肉群，并涉及肩关节和肘关节；而肱二头肌弯举则属于孤立练习，它主要锻炼肱二头肌和肘关节。
运动医学专家Jordan D. Metzl博士解释说，肌肉围绕着关节，在运动过程中为关节提供支撑。复合练习能够同时锻炼多个肌肉群和关节，从而增强力量，提高关节稳定性，并降低运动损伤风险。例如，弓步运动同时激活股四头肌和腘绳肌，并跨越髋关节和膝关节；深蹲则锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌和核心肌群，主要针对髋关节和膝关节。
复合练习的益处
无论年龄或健身水平如何，将复合练习纳入你的锻炼计划都有一些令人信服的理由。Metzl博士指出，通过复合练习来增肌和维持肌肉，对各个年龄段的人都有益。对于年轻运动员来说，复合练习有助于预防ACL损伤；对于老年人来说，它能增强关节灵活性并同时增强力量，缓解关节僵硬和疼痛。
研究表明，力量训练，特别是通过复合练习进行的力量训练，对于维持肌肉质量至关重要。随着年龄增长，肌肉质量会自然减少，而保持肌肉质量，特别是骨骼肌，可以降低患心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的风险。
复合练习与孤立练习的比较
2015年亚洲运动医学杂志的一项研究发现，单关节和多关节练习在提高上肢肌肉力量方面同样有效。然而，由于孤立练习仅限于锻炼一个肌肉群和一个关节，与复合练习相比，其效果较差，因为它不会增强目标肌肉群以外的力量。
Metzl博士解释说，复合练习与仅仅进行肱二头肌弯举（只锻炼肱二头肌）不同，复合练习例如“弓步到俯卧撑”，“深蹲到平板支撑到俯卧撑”等，可以同时锻炼多个关节，以更有意义的方式增强力量。
复合练习示例
上半身
推举（阿诺德推举和过头推举）等
下半身
深蹲、弓步、硬拉等
全身
例如：波比跳、徒手深蹲跳、引体向上等
总而言之，复合练习是一种高效的健身方式，它可以帮助你最大限度地利用你的锻炼时间，增强力量，提高关节稳定性，并降低运动损伤风险，对各个年龄段的人群都有益处。建议将复合练习融入你的健身计划中，以获得最佳的健身效果。
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