坚果富含植物性蛋白质和其他必需营养素，是健康饮食的理想选择。它们不仅可以作为零食享用，更可广泛应用于各种菜肴中，无论是咸味还是甜味。由于营养丰富，少量食用即可获得显著益处。
坚果的营养价值与每日推荐摄入量
注册营养师Jerlyn Jones表示，每日食用一把坚果作为健康饮食的一部分，可能对心脏健康、大脑健康和体重管理有益，因为它们富含纤维、蛋白质、健康的非饱和脂肪酸、抗氧化剂、维生素和矿物质。 目前，蛋白质摄入量是热门的健康话题，以下几种高蛋白坚果可以帮助您提高每日蛋白质摄入。
根据美国农业部2020-25年《美国人膳食指南》，基于2000卡路里的饮食，每日蛋白质的推荐摄入量为50克，或者每公斤体重0.8至1克。具体数值会因年龄等因素而略有差异，但一般来说，成年女性每日应摄入34至46克蛋白质，男性应摄入34至56克蛋白质。
不同坚果的蛋白质含量及营养特性
花生
花生虽然是豆类，但却是美国人最喜欢的坚果之一，每盎司含7克蛋白质。花生还富含叶酸、烟酸和生物素，有助于头发生长和防止脱发。花生皮中含有强大的抗氧化剂，包括白藜芦醇。选择天然花生酱，避免添加糖和油。
杏仁
在真正的坚果中（而非豆类如花生），杏仁的蛋白质含量最高，每盎司含有近6克蛋白质和3克纤维。杏仁还富含维生素E，对视力和皮肤健康尤为重要。杏仁可以作为美味的零食，杏仁酱几乎可以替代花生酱用于任何食物中。您也可以自己制作杏仁酱。
开心果
开心果每盎司含有6克蛋白质，是唯一一种完全蛋白质的坚果。完全蛋白质包含人体所需但无法自行合成的所有九种必需氨基酸。开心果的高纤维和蛋白质含量有助于延长饱腹感，有助于维持健康体重。开心果富含褪黑素、镁和维生素B6，有助于促进睡眠。“如果你需要一些睡前小吃，我会推荐开心果，”Mirchandani说。
腰果
腰果质地柔软，奶油味浓郁，是许多植物性酱汁、奶油和奶酪的基础，在素食和纯素饮食中很受欢迎，每盎司含有4克蛋白质。“腰果用途广泛，您可以将其混合成奶油或添加到肉汁中以提高营养价值，”Mirchandani说。
巴西坚果
巴西坚果个头较大，每盎司含有4克蛋白质，但由于其体积较大，一份通常只有一到两颗。它们富含硒，一颗巴西坚果即可提供超过每日硒需求量的100%，硒具有抗氧化作用，对甲状腺功能、免疫力、生殖健康等都至关重要。但需注意适量食用，过量摄入可能导致硒中毒。
榛子
榛子每盎司含有4克蛋白质，还富含钾、锰和镁等具有抗炎作用的矿物质。“它们是极好的抗氧化剂来源，可能有助于降低血压，”Mirchandani说。
松子
松子实际上是松树的种子，可食用，每盎司含有4克蛋白质。松子是意大利青酱的关键成分，其奶油质地可防止调味酱过于稀薄，因此非常适合混合到其他类型的酱汁中，同时还能提供铁、维生素E和镁。
核桃
核桃每盎司含有4克蛋白质，但其其他健康益处更为突出。它们也是植物性抗炎ω-3脂肪酸和叶酸的最佳来源之一，这两种营养素对大脑健康至关重要。
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