节假日聚会不断，美食诱惑多多，很容易导致体重增加。但保持健康并不意味着要花大量时间在健身房。BlazePod教育总监Michael Cummings建议，选择适合忙碌日程的高效居家锻炼方式，保持运动的规律性、强度和针对性，就能有效避免节假日体重增长。
高强度间歇训练 (HIIT)
Cummings指出，HIIT结合短时间高强度运动和短暂休息，能有效提升心率，促进新陈代谢，即使运动结束后也能持续燃烧卡路里，预防体重增加。此外，HIIT还能增强肌肉力量和爆发力，提高新陈代谢效率，改善血糖控制。
居家HIIT示例：
- 跳蹲 (30秒)
- 俯卧撑 (30秒)
- 登山者 (30秒)
- 阶梯冲刺 (30秒)
- 休息 (30秒)
重复以上动作或选择3-5个其他练习，总时长20-30分钟。
最大重复次数循环训练 (AMRAP)
AMRAP循环训练结合了循环训练的强度和在规定时间内完成尽可能多重复次数的挑战。Cummings解释说，这种训练方式可以提高力量、体能和整体健康水平。
居家AMRAP循环训练示例：
- 跳跃开合跳 (1分钟)
- 俯卧撑 (1分钟)
- 步行弓步 (1分钟)
- 仰卧起坐 (1分钟)
- 休息 (1分钟)
重复3轮。
自重力量训练
Cummings强调，自重训练无需器械，就能塑造肌肉，促进长期脂肪减少和体重管理。肌肉在休息时比脂肪消耗更多卡路里，因此增加瘦肌肉质量有助于提高新陈代谢。深蹲、弓步和俯卧撑等自重练习可在任何地方进行，并提供有效的全身锻炼。
居家力量训练示例：
- 深蹲 (3组，每组12-15次)
- 俯卧撑 (3组，每组10-12次)
- 臀桥 (3组，每组15次)
- 平板支撑 (保持30秒)
- 弓步 (3组，每组15次)
- 椅子俯卧撑 (3组，每组15次)
组间休息30-60秒。
等长收缩训练
等长收缩训练与力量训练使用相同的练习，但侧重于等长收缩。Cummings解释说，等长收缩是指肌肉收缩但不改变长度或在关节处产生运动。与动态练习不同，等长练习需要保持肌肉紧张状态，没有明显的动作。
居家等长收缩力量训练示例：
- 平板支撑 (保持30秒)
- 侧平板支撑 (每侧保持30秒)
- 靠墙静蹲 (保持60秒)
- 分腿蹲 (每侧保持60秒)
- 俯卧撑 (在中间位置保持30秒)
稳态或空腹有氧运动
稳态或空腹有氧运动是指在空腹状态下进行低到中等强度的运动，例如倾斜步行、骑自行车或慢跑。Cummings解释说，这种方法的原理是，在进食前锻炼，身体更有可能燃烧储存的脂肪作为燃料，而不是近期摄入的碳水化合物。但他同时也指出，关于空腹有氧运动益处的科学研究结果尚不明确。
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