难以入睡，辗转反侧？睡眠质量差让你白天疲惫不堪？其实，改善睡眠的关键在于放松身心。本文将介绍十个助你放松身心，一夜好眠的睡前活动，助你打造高质量睡眠。
打造你的睡眠圣地
睡眠对身心健康至关重要，应给予睡眠空间应有的重视。大脑不断与周围环境建立联系，以下三个活动能帮助大脑将卧室与睡眠紧密联系起来。
1. 整理房间
2015年的一项睡眠研究发现，睡在杂乱房间的人更容易出现睡眠问题，包括难以入睡和睡眠中断。保持卧室整洁有序，尤其靠近床的区域，有助于改善睡眠。是时候清理床头堆积已久的书籍了！
2. 控制室温
人体温度全天波动。温度升高时，我们更易警觉（例如运动后）；温度下降时，则提示身体该放松了。为促进深度睡眠，建议卧室温度保持在60华氏度到67华氏度（约15.5摄氏度到19.4摄氏度）之间。不要太冷（避免颤抖），睡前穿袜子也有助于扩张血管，调节体温至理想状态。
3. 限制非睡眠活动
手机、朋友、工作、Netflix，白天我们接收大量刺激。这些活动会刺激大脑神经元，根据NASA Ames研究中心疲劳应对计划前主任Mark Rosekind博士的说法，这会使我们紧张，甚至引发身体的“战斗或逃跑”反应。去除干扰（尤其是电子产品）和其他活动，向身体发出卧室专用于睡眠的信号。最好用冥想或泡澡（使用泻盐）等放松活动代替。
培养良好的睡眠心态
即使改善了睡眠环境，许多睡眠问题仍源于心理压力。工作压力、对未来事件的担忧以及日常生活挑战都会导致失眠。以下三个活动有助于缓解这些问题，为进入梦乡铺平道路。
4. 制定待办事项清单
躺在床上思考第二天的事情很正常。但越想接下来的任务和责任，就越容易感到焦虑。临床心理学家、书籍《停止担忧，安心入睡》的作者Steve Orma告诉《赫芬顿邮报》：“焦虑是一种令人清醒的情绪。”如果感到焦虑，睡前列个待办事项清单。这能帮你安排可能导致不安的问题，并确保它们不会在你想睡觉时再次出现。
5. 实践感恩
如果焦虑让你无法入睡，那么感恩则能帮你入睡。一项有400多名成年人参与的2011年研究证实，感恩与更快入睡、睡眠更长更好有关。你可以尝试写感恩日记（提示：记录每天最好的三件事），或睡前与伴侣或室友进行感恩交流。
6. 尝试引导意象
根据克利夫兰诊所的说法，“引导意象是一种专注的放松方法，有助于协调身心。”这项活动因人而异，但基本思想是从记忆、场景甚至愿景中创造一个强大的心理场景，产生平静感。关键是创造一个细节丰富、令人愉悦的场景，占据你的所有思绪。练习得越多，它就越能成为有效的助眠工具。
为睡眠做好身体准备
卧室和心态都准备好了，还缺什么呢？最终让我们入睡的是身体。虽然有很多因素在起作用，但以下三个方面直接影响我们的身体，可以帮助我们更接近最终目标。
7. 深呼吸练习
深度、专注的呼吸益处包括减轻压力和血压，改善血液循环以及排出体内毒素。与体温一样，我们的呼吸模式全天都在变化，从清醒到睡眠，呼吸变得更有规律、更缓慢。因此，专注呼吸既可以作为诱发睡眠的触发因素，也可以作为改善睡眠的工具。你可以尝试多种练习，找到适合自己的方法。
8. 注意光线和声音
有强有力的证据表明，人造光会对睡眠产生负面影响。科学研究还表明，声音会影响睡眠质量，一项研究表明，白噪声有助于减少对普通重症监护室声音的唤醒。这两个因素都与个人喜好有关，但总的来说，应尽量减少人造光（尤其是电子产品发出的蓝光），创造有利于睡眠的声音环境。
9. 伸展运动
许多人认为伸展运动是运动的热身活动，但它也是睡眠的良好热身。伸展运动可以促进血液流向肌肉，缓解特定部位的紧张，并在躺下前舒缓身体。温水浴（尤其添加泻盐）也有助于缓解肌肉、放松身体，并将体温调节到最佳睡眠温度——如果提前足够长时间（建议两小时）进行的话。
10. 量身定制你的睡前程序
正如你所看到的，准备良好睡眠涉及许多方面和活动。但也许最重要的最后一条建议是：找到适合自己的睡前活动组合，并每天晚上坚持执行——即使是周末。
熟能生巧，所以不要犹豫，立即开始行动，因为如果你能做到最后一步，你将走上拥有良好睡眠的道路。
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