南瓜或许是秋季的代表性水果，但它丰富的营养价值值得我们全年享用。从植物学角度而言，南瓜因其从开花植物的种子结构中发育而来，而被归类为水果。南瓜以其令人印象深刻的营养成分而备受赞誉。
事实上，美国疾病控制与预防中心（CDC）最近根据营养密度对水果和蔬菜进行了排名。虽然水芹等绿叶蔬菜的得分高达100分，甜菜叶的得分也在80多分，但在水果中，南瓜以32分的得分名列榜首，成为营养密度最高的秋季水果。“南瓜经常被忽视，但它具有许多功能性益处，”注册营养师、整合与功能性营养认证厨师杰西卡·斯威夫特·哈雷尔（Jessica Swift Harrell，R.D.N.，I.F.N.C.P.）说。
“它富含抗氧化剂，如β-胡萝卜素，以破坏自由基和对抗炎症而闻名，而炎症可能对我们身体造成严重破坏。它还含有纤维，不仅有助于稳定血糖，而且对良好的消化至关重要，可以滋养我们的肠道微生物群并调节肠道活动，”斯威夫特·哈雷尔补充道。
南瓜因其天然的健康益处而被世界各地（从奥地利到中国）的人们珍视数百年，它已成为一种真正的营养主食。最棒的是？从种子到果肉，你可以利用整个南瓜来获取它的益处。此外，它非常万能——有很多美味的方式可以将南瓜添加到你的日常生活中。
南瓜的营养价值
南瓜提供了令人印象深刻的各种营养物质，使其成为任何饮食的有价值的补充。一杯（230克）煮熟的南瓜大约含有：
能量：117千卡
蛋白质：2.42克
总脂肪：6.51克
碳水化合物：15.6克
纤维（总膳食）：1.15克
总糖：6.6克
钙：50.6毫克
铁：1.93毫克
镁：29.9毫克
钾：814毫克
维生素C：18.4毫克
维生素E：3.27毫克
维生素A：996微克
维生素K：8.51微克
健康益处
南瓜中的抗氧化剂可能有助于抵抗疾病
南瓜富含促进健康的抗氧化剂、多酚和类胡萝卜素，包括β-胡萝卜素，你的身体会将其转化为维生素A。抗氧化剂可以减少氧化应激（你体内自由基和抗氧化剂之间的不平衡），而氧化应激与各种慢性疾病有关，包括糖尿病、癌症和心血管疾病。研究表明，氧化应激与神经退行性疾病有关，这表明充足的抗氧化剂水平可能有助于延缓或减少此类疾病的进展，突出了将膳食抗氧化剂纳入治疗和预防策略的潜在益处。此外，南瓜中发现的类胡萝卜素、维生素C和维生素E的组合对整体健康具有保护作用，可以减少炎症。
南瓜可以增强免疫力
南瓜富含维生素A、C和E，是增强免疫力的可靠选择，尤其是在进入寒冷的月份时。维生素A有助于维持健康的皮肤和粘膜，这对身体抵抗感染至关重要，而维生素C则支持白细胞的产生，白细胞有助于身体对抗疾病。此外，《食品生产、加工与营养》杂志的一篇综述强调，南瓜含有各种增强免疫力的营养物质，如ω-3脂肪酸、锌和硒。硒通过帮助T细胞（对免疫反应至关重要）的发育和功能以及提高自然杀伤细胞活性来支持先天性和适应性免疫系统，两者共同可能有助于降低感染风险。这些营养素共同作用，帮助增强身体的防御能力，使南瓜成为季节变化时补充饮食的理想选择。
南瓜可以保持肠道通畅
根据注册营养师、卡曼·迈耶（Karman Meyer，R.D.N.，L.D.N.）和《达什饮食食谱完全指南》一书的作者的说法，纤维是一种碳水化合物，通过滋养肠道中的有益细菌和增加粪便的体积来支持消化健康，帮助事物顺利移动。南瓜含有可溶性和不可溶性纤维，有助于健康的肠道微生物群并促进消化。南瓜中的纤维还有助于延长饱腹感，并在餐后减少血糖峰值。迈耶强调，“对于那些想要增加纤维摄入量的人来说，罐装南瓜泥是一个不错的选择，半杯南瓜泥可以提供3克纤维。”女性每天应该摄入25-30克纤维，而男性应该摄入接近35克纤维以支持消化，使南瓜成为帮助实现这些目标的美味方式！此外，它很容易融入各种菜肴。
南瓜对心脏健康有益
南瓜籽富含对心脏有益的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如亚油酸和油酸，以及纤维，这可能有助于降低坏胆固醇并预防心血管疾病。此外，南瓜中高含量的钾可能有助于调节血压。“它天然低胆固醇、饱和脂肪和钠，使其成为心脏健康饮食的绝佳补充，”迈耶说。这些营养素共同作用，可以增强心血管系统，降低心脏病风险，并保持健康的饮食习惯、定期锻炼和有效的压力管理。
南瓜可能有助于支持眼部健康
南瓜中的β-胡萝卜素不仅充当保护性抗氧化剂，还有助于保持眼睛健康，甚至可以预防与年龄相关的眼部问题。发表在《营养学》杂志上的一篇综述重点介绍了南瓜中另一种强大的类胡萝卜素——叶黄素。叶黄素具有强大的抗炎特性，并提供了一系列益处，特别是对眼部健康有益。它以其改善视力和甚至有助于预防年龄相关性黄斑变性（AMD）而闻名，AMD是衰老过程中导致失明和视力问题的首要原因。
南瓜可能有助于血糖管理
南瓜是保持血糖稳定的理想食物，因为它低糖高纤维。纤维有助于减缓糖进入血液的速度，这可以阻止血糖水平突然升高。这对患有糖尿病或有胰岛素抵抗风险的人特别有益。一项研究表明，虽然来自南瓜籽的较高纤维摄入量可能降低餐后血糖水平，但需要进一步的长期研究来证实它们作为降血糖食物的有效性。在你的餐食中加入南瓜可以帮助你感觉更有活力并减少对食物的渴望，使其成为全天稳定血糖的理想选择。数量很重要，因为更大的份量会导致峰值，因此请记住这一点。
如何准备和烹饪南瓜
烹饪南瓜可能会略微改变某些营养物质，但它仍然保留了丰富的营养成分。在准备南瓜方面，斯威夫特·哈雷尔喜欢烤南瓜。首先彻底清洗南瓜，然后切开，淋上油和你的最喜欢的香料——她特别喜欢肉桂和丁香，尤其是在秋季。为了额外补充纤维，可以考虑连皮一起食用。如果你觉得烤整个南瓜很麻烦，你可以选择罐装南瓜。只需将它与你喜欢的香料混合，在炉子上加热即可，这是一种快速而营养的选择。
将南瓜添加到你的日常餐食中比你想象的要简单。以下是一些专家推荐的南瓜食谱，可以让你享受这种营养丰富的水果：
冰沙：将罐装南瓜与酸奶、香蕉和香料混合，制成美味可口的饮料。
汤和炖菜：加入南瓜泥，使口感更顺滑，营养更丰富。
烘焙食品：将南瓜泥加入松饼、面包和薄饼中，增添季节性风味。
烤南瓜籽：用油、盐和你最喜欢的香料调味，然后在350°F（175°C）的烤箱中烤12-15分钟，中途翻动，直到它们呈金黄色和酥脆。
切块烤南瓜：将其与切碎的羽衣甘蓝、蔓越莓、山核桃和南瓜籽一起加入沙拉中，淋上芥末油醋汁。
南瓜脆片：将削皮切成薯片大小的南瓜薄片在375°F（190°C）的烤箱中烤7-10分钟，根据需要翻动。用海盐、辣椒粉或你喜欢的香料调味。
南瓜泥：将烤熟的南瓜肉与传统的土豆泥或红薯泥混合，增添风味。专家建议：“制作南瓜泥或沙拉，以及南瓜脆片和南瓜籽，可以让你利用整个南瓜——这是减少食物浪费的绝佳方式，”斯威夫特·哈雷尔说。
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