风靡社交媒体的75 Hard挑战，以其高强度和严苛的规则吸引了全球超过百万人的参与，并在TikTok等平台上收获了数十亿的浏览量。参与者分享的视频中，不仅展现了显著的体重减轻和肌肉增长等生理变化，更重要的是记录了身心状态的积极转变。例如，TikTok博主Madison Jan在完成75天挑战后表示“我重新爱上了自己和生活”，这条视频获得了280万个赞。
75 Hard挑战的起源
75 Hard挑战由Andy Frisella于2019年发起。Frisella强调，这并非单纯的饮食或健身计划，而是一个旨在提升“精神韧性”的训练项目，他将其比作“大脑的铁人三项”。Frisella在个人网站上解释了创建75 Hard的初衷：他认为生活充满挑战，只有强大的精神韧性才能应对逆境。75 Hard旨在帮助人们培养这种精神力量和自律性。
75 Hard挑战的规则
75 Hard挑战的规则看似简单，但执行起来却异常艰难。参与者需连续75天坚持以下六项每日任务：选择一种饮食计划（禁止酒精和作弊餐）；每天饮用至少一加仑水；完成两次45分钟的锻炼（其中一次必须在户外进行）；每天阅读10页非虚构类书籍（纸质版）；每天拍摄进度照片。
规则强调“零容忍”，任何一天的任何任务未完成都意味着必须从第一天重新开始。Frisella指出，这项计划刻意设计成不便且充满挑战，因为生活中并非总是完美无缺，人们必须学会去做那些不愿意做的事情。妥协和修改只会导致放弃。
75 Hard挑战的益处和弊端
运动医学专家Dr. Jordan Metzl认为，75 Hard挑战能够帮助人们发掘自身的潜能，并通过结构化的计划和可视化的进度追踪提升自律性。美国卫生与公众服务部也建议成年人每周进行至少75-300分钟的运动，以提升健康水平，降低慢性疾病风险。但专家也指出，75 Hard挑战的强度极高，可能存在一些风险。
临床社会工作者Kelley Kitley认可75 Hard在帮助人们改变行为习惯方面的积极作用，但同时也指出其“全或无”的模式可能导致挑战结束后出现反弹。此外，75 Hard的高强度运动和严格的饮食限制可能对部分人群造成身体损伤，也可能加剧患有饮食障碍人群的病情。
医生Dr. Thomas Hildebrandt认为，75 Hard对时间要求极高，大多数人难以在不牺牲其他生活方面的情况下完成。他担心75 Hard的高失败率可能会打击人们的积极性，甚至对心理健康造成负面影响。他建议人们选择更循序渐进、更易于坚持的健康生活方式。
专家们普遍认为，相比于短期内剧烈的改变，持续的小幅调整更有效。 75 Hard的挑战者应注意自身的身体状况，如有不适应及时停止，并寻求专业医生的建议。
75 Hard挑战的时长及后续计划
Frisella选择75天是因为他认为这足以帮助人们养成持久的生活习惯。然而，专家指出，并没有科学证据支持75天这一时长，持续的努力才是关键。挑战结束后，人们需要制定更长期的、更可持续的健康计划，避免反弹。
运动医学专家建议，完成75 Hard后，应选择一些自己喜欢的、更轻松的运动方式，并保证充足的休息时间。合理的饮食和可持续的运动计划才是保持健康的关键。
其他注意事项
步行是否计入运动？专家表示，步行是一种很好的运动方式，并且适合所有人。但强度应适中，能够保持轻松的对话，但不能唱歌。饮食方面，注册营养师建议注重营养均衡，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以支持高强度的运动。同时，不要过度限制饮食，以免影响身体健康。
总而言之，75 Hard挑战是一个极具挑战性的计划，其效果因人而异。在参与之前，务必咨询医生或其他医疗保健专业人员，评估自身的身体状况，并制定合适的计划，以避免潜在的风险。更重要的是，找到适合自身且可持续的健康生活方式才是长久之计。
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