七种每周必买的抗炎食物，助您保持健康

讯知在线 • 2024年9月30日下午1:50 • 商业 • 1 views

我自认为是身边最健康的人之一。在同龄人大多抱怨新添各种疼痛时，我却拥有人生中最佳的身体状态。在健身房，我能跟比我年轻一半的人比高下，经常跑 5 千米，还经常跳萨尔萨舞，甚至在上个流感季都没感冒。

1. 咖啡

我每天都从一杯加了少许牛奶的浓缩咖啡开始。对于咖啡是否抗炎虽有争议，但现有证据似乎表明适量饮用咖啡有益。咖啡实际上是大多数美国人饮食中抗氧化剂的主要来源之一，这些健康化合物能对抗自由基，有助于减轻细胞炎症。研究甚至发现，常喝咖啡的人炎症水平更低，可能比少喝或不喝咖啡的人更长寿。

2. 大蒜

我做什么都用新鲜大蒜，所以每周都会囤货。大蒜以其抗炎和抗氧化特性而闻名，但加热可能会影响其功效。研究人员发现，压碎或切碎蒜瓣会激活大蒜素，这是大蒜中的主要抗氧化剂，所以在烹饪前先准备好大蒜并放置 10 到 15 分钟，以避免营养流失是个好主意。我喜欢用削皮器把大蒜磨碎，加到炒菜和沙拉酱里提味，生大蒜也是我应对喉咙发痒的方法：只需切碎几瓣，放置 10 分钟，然后加一点盐和一些特级初榨橄榄油，抹在饼干或吐司上吃。

3. 特级初榨橄榄油

这种地中海饮食中的主要食材是我烹饪和料理收尾时首选的健康脂肪。它含有油酸，能抑制炎症，还有 20 多种多酚，即植物性抗氧化剂，能对抗血液中引发炎症的化合物。一些研究甚至发现，其中一种化合物在缓解炎症方面可能与布洛芬一样有效。我喜欢 Lucini 这个品牌，如果找不到，我会确保选择装在不透明瓶子里的橄榄油，以免受光照影响变质，还会查看收获日期确保新鲜。特级初榨橄榄油是我的主要食用油，我还喜欢把它用在沙拉酱、蘸料、酱汁甚至烘焙食品中。

4. 核桃

坚果是很棒的零食，原因众多：它们将蛋白质、纤维和健康脂肪集于一小包，令人满足。我喜欢核桃，因为它们价格合理、味道好，且抗氧化剂含量在坚果中最高，特别是α-亚麻酸（ALA），这种脂肪酸能减轻炎症，在预防心血管和神经认知疾病方面发挥关键作用。除了生吃，我还喜欢切碎核桃加到燕麦片、酸奶、沙拉和烘焙食品中。

5. 原味过滤（希腊式）酸奶

虽然很多乳制品可能会引发炎症，但像开菲尔和酸奶这样的发酵产品似乎是个例外。一项大型研究发现，与不吃酸奶的人相比，酸奶爱好者的慢性炎症生物标志物更少。此外，酸奶中的益生菌有助于肠道健康，而肠道健康与整体免疫力有关（人体约 80%的免疫细胞都在胃肠道）。我更喜欢过滤（希腊式）酸奶，因为它质地更浓稠、更细腻，蛋白质含量更高，我喜欢搭配水果、一点格兰诺拉麦片、一点蜂蜜或枫糖浆享用。我还会用酸奶做腌料、让沙拉酱更浓稠，或者在几乎任何食谱中替代酸奶油或蛋黄酱。

6. 罐装或袋装三文鱼

像大多数美国人一样，我很难达到海鲜的摄入量标准，而海鲜是优质蛋白质和抗炎健康脂肪的顶级来源。而且，我家有心脏病史，一项研究发现，年龄在 35 - 70 岁之间的女性每天食用 80 克三文鱼和其他富含脂肪的鱼类，持续八周，炎症标志物会减少。罐装三文鱼是救星，因为它易于储存，你可以打开做成鱼饼，加到沙拉里，或者直接涂在饼干上作为饱腹零食。我非常喜欢 Fishwife 品牌的辣味烟熏三文鱼罐头，甚至直接吃。